Egzaminų stresas yra visiškai normalus reiškinys, kuris ypač paplitęs tarp mokinių ir studentų. Dažniausiai stresą suvaldyti pavyksta susikaupusiems, motyvuotiems ir efektyviai besimokantiems asmenims. Vieniems stresą keliančios situacijos suteikia motyvacijos veikti bei padeda pasiekti aukštesnį egzamino rezultatą, bet yra ir tokių žmonių, kuriems labai sunku susitvarkyti su stresu prieš egzaminus.
Per didelis streso antplūdis gali priblokšti, nerimas ir sumišusios mintys nepadeda susikaupti ir tokiu atveju patiriama nemaloni fizinė reakcija. Neigiamos ir savikritiškos mintys gali trukdyti jūsų gebėjimui susikaupti ir ramiai atlikti užduotis egzaminų metu.
Įtemptos mintys gali skambėti taip:
- „Aš visada prastai išlaikau egzaminus, man nepavyks…“
- „Jei neišlaikysiu, niekada negausiu diplomo ir mano karjera bus baigta…“
- „Man nepavyks. Kokia prasmė bandyti?”
- „Visi kiti gerai pasiruošę, o aš tai…“
- „Jei negausiu teigiamo, esu bevertis / beviltiškas…“
- „Aš turiu žinoti viską, bet…“.
Minčių pasitaiko įvairiausių, tačiau jūsų norai, tikslai ir siekiamybė turėtų imti viršų. Jūs išsikėlėte sau tikslą, kad išsilaikę brandos egzaminus stosite į universitetą ar kolegiją. Egzaminai yra neišvengiami, nuo jų rezultatų priklauso ar tikslas bus pasiektas. Egzaminai nėra jūsų savivertės matas ar socialinio palyginimo galimybė, tačiau tai yra neatsiejama gyvenimo dalis.
Apžvelgsime keletą būdų, kaip valdyti stresą prieš egzaminus ir jų metu.
Prieš egzaminus
Organizuokite savo laiką ir studijų erdvę
Sudarykite tvarkaraštį ir studijų planą bei palikite pakankamai laiko persvarstymui, kad egzaminai jūsų neužkluptų. Įsitikinkite, kad įtraukėte mokymosi pertraukas (pvz., 50 minučių studijų / 5–10 minučių pertrauka, nes tai pagerins jūsų dėmesį ir koncentraciją), taip pat laiko miegui, atsipalaidavimui ir bet kokiems kitiems įsipareigojimams.
Naudokite aplikacijas, kurios skatina planuoti atliekamų darbų laiką, ragina daryti pertraukėles. Vienos iš žinomiausių yra: Focus Booster, Promotodo, Forest.
Kalendoriuje pasižymėkite egzamino datas ir pasitikrinkite egzamino laiką bei vietą.
Studijų patarimai
Didelę užduotį, pvz., skyrių ar modulį, padalinkite į mažas dalis.
Sumažinkite blaškymąsi su socialinių tinklų blokavimo programėlėmis, tokiomis kaip: AppBlock, Flipd, Freedom. Studijų metu būsite nepasiekiamas socialinėje erdvėje ir tai padės sutelkti didesnį dėmesį studijoms.
Kai jaučiate, kad prarandate koncentraciją, padarykite trumpą pertrauką gryname ore, trumpai pasivaikščiokite, atsigerkite ar užkąskite.
Rūpinkitės savo kūnu
Streso jausmas gali pakenkti jūsų protui ir kūnui. Išėjimas į lauką ir reguliari mankšta (net ir trumpas 10 minučių pasivaikščiojimas gali būti veiksmingas) gali išvalyti mintis, padidinti energiją, palengvinti stresą ir padėti užmigti. Sportas yra vienas iš būdų, kuris padeda susitvarkyti su stresu prieš egzaminus.
Nuovargis didina nerimą ir mažina koncentraciją. Reguliariai miegokite ir negalvokite, kad naktinėjimas per naktį mokantis nekenkia. Nepakankamas miegas turi įtakos informacijos gavimui, konsolidavimui ir atsiminimui.
Asmeninės įveikos strategijos
Stebėkite savo mąstymą
Pastebėję nenaudingas mintis, meskite joms iššūkį. Užduokite sau tokius klausimus:
- „Kas yra geriausia, kas gali nutikti? Pats blogiausias dalykas? Tikėtinas dalykas?”
- „Ką aš pasakyčiau draugui, kuris taip galvoja?”
- „Kaip į šią mintį reaguotų pats ramiausias, racionaliausias, palaikantis žmogus, kurį pažįstate?”
- „Ar ši mintis man naudinga? Ar tai man kaip nors padės?”
Išbandykite keletą pozityvių teiginių, pavyzdžiui:
- „Aš galiu tai padaryti. Aš jau išlaikiau egzaminus.“
- „Renkuosi laikyti šį egzaminą, nes tikslas man svarbus.“
- „Žinau medžiagą, padariau darbą, mokiausi.“
- „Nerimauti yra normalu ir galiu su tuo susidoroti.“
Naudokite įrankius malšinančius stresą
Norėdami susitvarkyti su stresu pasitelkite į pagalbą specialius įrankius malšinančius stresą, tai gali būti stresą malšinantys žaislai: suktukas, streso kamuoliukas ar taip mėgstamas POP IT žaislas. Kiti įrankiai padedantys nusiraminti: tušinukas su mygtuku, burbulinė plėvelė, kurių galima rasti beveik kiekvienuose namuose. Fiziškai įžeminkite save, susikaupkite ir stebėkite savo kūną, kuris po truputi tampa jūsų ramybės oaze.
Pasikalbėkite su kuo nors
Kartais mums tiesiog reikia žmogaus, kuris galėtų palaikyti sunkią akimirką. Pokalbiai su kitais padeda, tačiau ne visi stresą ar nerimą patiriantys asmenys linkę prisileisti prie savęs kitą asmenį. Bandyk surasti žmogų, su kuriuo gali atverti širdį ir pasikalbėti.
Kaip įveikti egzaminų įtampą?
Prižiūrėkite save
Valgykite saikingus pusryčius ir venkite kofeino pertekliaus. Gerkite vandens ir saikingai vartokite saldumynus.
Pasiruoškite egzaminui iš anksto
Jeigu įmanoma, išsiaiškinkite kurioje vietoje vyks egzaminas ir susipažinkite su aplinka. Atsipalaiduokite, skirkite laiko kvėpavimo pratimams ir susidėliokite mintis. Fizinis aktyvumas padeda sumažinti įtampą. Venkite bendrauti su bet kuo fiziškai ar internete, kurie kelia nerimą.
Mąstyk pozityviai ir stenkis negatyvias mintis palikti nuošalyje, tai gali padėti susitvarkyti su stresu prieš egzaminus.
